Vendredi 14 juillet 2006
UN EXEMPLE DE SÉANCE AVEC MOUVEMENTS “TIRÉS,” EXTRAIT DU PROGRAMME DE STALLONE, CONÇU PAR SON ENTRAÎNEUR PERSONNEL, GUNNAR PETERSON, CSCS :
Tractions obliques à la barre fixe avec lest
(3-4 séries, 6-12 reps) Sly commence par une série d’échauffement au poids du corps. Ensuite, il enfile un gilet lesté; il amène le menton alternativement vers la main droite, puis vers la main gauche.
Tirage unilatéral poulie basse
(3-4 séries, 14-16 reps) Sly utilise un appareil spécial qui comprend deux piles de plaques côte à côte et il tient une poignée dans chaque main. Il fait dix reps avec les deux mains, puis exécute les 4-6 reps suivantes en alternant.
Shrugs à la machine à disques
(3 séries, 6-12 reps) Sly va jusqu’à 180 kg ou plus.
Tirage à la T-barre
(3 séries, 10-12 reps) Exécuté en calant l’extrémité d’une barre droite dans l’angle de deux murs. Sly travaille un bras à la fois.
Tractions à la barre fixe + squat avec saut
(3 séries, 8 reps) La barre fixe étant placée à au moins 2,40 m au-dessus du sol, Sly réalise des squats avec le poids du corps: il prolonge la montée par un saut et attrape la barre. Il exécute une traction, retombe au sol et enchaîne directement avec un squat. Il fait toute la série de cette manière.
Curl décalé, debout avec la barre
(3 séries, 8-12 reps) Sly place une main au centre de la barre et l’autre plus près d’une extrémité, de manière à ce qu’un bras supporte plus de charge. À la moitié de la série, il inverse la position des mains afin d’exercer autant l’un que l’autre.
Curl avec machine Strive
(3 séries, 12-18 reps par série) Sly règle la came de butée de l’appareil trois fois au cours de la série afin de cibler différentes parties de ses biceps; il fait 3-4 reps pour chaque réglage.
Curl en prise marteau avec haltères
(3 séries, 8-10 reps) Au début, Sly exécute 8-10 reps en fléchissant les deux bras simultanément, puis il finit la série par 10 à 20 reps alternées.
Shrugs debout à la machine à mollets
(3 séries, 6-12 reps) Les pieds bien à plat et le corps droit, Sly soulève les manchons à la force des épaules pour faire des shrugs.
Entre les exercices, Sly fait des exercices d’abdos avec lests et il termine par les avant-bras.
Tractions obliques à la barre fixe avec lest
(3-4 séries, 6-12 reps) Sly commence par une série d’échauffement au poids du corps. Ensuite, il enfile un gilet lesté; il amène le menton alternativement vers la main droite, puis vers la main gauche.
Tirage unilatéral poulie basse
(3-4 séries, 14-16 reps) Sly utilise un appareil spécial qui comprend deux piles de plaques côte à côte et il tient une poignée dans chaque main. Il fait dix reps avec les deux mains, puis exécute les 4-6 reps suivantes en alternant.
Shrugs à la machine à disques
(3 séries, 6-12 reps) Sly va jusqu’à 180 kg ou plus.
Tirage à la T-barre
(3 séries, 10-12 reps) Exécuté en calant l’extrémité d’une barre droite dans l’angle de deux murs. Sly travaille un bras à la fois.
Tractions à la barre fixe + squat avec saut
(3 séries, 8 reps) La barre fixe étant placée à au moins 2,40 m au-dessus du sol, Sly réalise des squats avec le poids du corps: il prolonge la montée par un saut et attrape la barre. Il exécute une traction, retombe au sol et enchaîne directement avec un squat. Il fait toute la série de cette manière.
Curl décalé, debout avec la barre
(3 séries, 8-12 reps) Sly place une main au centre de la barre et l’autre plus près d’une extrémité, de manière à ce qu’un bras supporte plus de charge. À la moitié de la série, il inverse la position des mains afin d’exercer autant l’un que l’autre.
Curl avec machine Strive
(3 séries, 12-18 reps par série) Sly règle la came de butée de l’appareil trois fois au cours de la série afin de cibler différentes parties de ses biceps; il fait 3-4 reps pour chaque réglage.
Curl en prise marteau avec haltères
(3 séries, 8-10 reps) Au début, Sly exécute 8-10 reps en fléchissant les deux bras simultanément, puis il finit la série par 10 à 20 reps alternées.
Shrugs debout à la machine à mollets
(3 séries, 6-12 reps) Les pieds bien à plat et le corps droit, Sly soulève les manchons à la force des épaules pour faire des shrugs.
Entre les exercices, Sly fait des exercices d’abdos avec lests et il termine par les avant-bras.
